戳腳腿基本功

  : 天下武林

　　　 武術網資料
　
　　　 戳腳的腿功訓練大體上可分為柔韌性訓練、勁力訓練、速度訓練、耐力訓練等。就實戰而言,縱有千百種腿法,若功勁不足,也難以發揮腿法的威力,而只能是花拳繡腿。拳諺云：練拳不練功,到老一場空。若將武功比作高樓,那麼基本功就像樓之根基,根基不穩,高樓焉存?足可見功力練習的重要性。下即把師承戳腳腿功整理出來,供同道參考。
　　
　　一、戳腳腿功之鐵腳功
　　鐵腳功為專門練習腳部硬度、力度的功法,為戳腳訓練必修之功。功成後,出腳可斷敵之筋骨,重創其腑臟。
　　戳腳門鐵腳功共分為兩步,分述如下。
　　(一)鑽地穴
　　鑽地穴主要練習腳掌的硬度及跺擊力,此法又分為五個層次:
　　1.氣貫湧泉:選一清淨之地,兩腳分開,與肩同寬,兩腿微屈,自然站立,雙眼微閉,舌抵上齶,全身放鬆,排除雜念;接着,身體重心緩緩移於左腿,右腿屈膝慢慢提起,右腳面與地面相平,同時用鼻勻、細、慢地吸氣,意想所吸之氣徐徐沉入丹田,氣滿則右膝停止上提,稍閉氣;然後,右膝再慢慢伸直,右腳緩緩向前下方踩踏(腳不着地),同時用鼻勻、細、慢地呼氣,意想丹田之氣隨着右腳的伸直下踏,而緩緩地經右胯、右膝、右踝注入右腳之湧泉穴,氣盡則右腿剛好伸直;再以鼻勻、細、慢地吸氣,同時右腿屈膝慢慢提起,意想注入右腳之湧泉之氣緩緩地流回丹田,如此循環。右腳提落10次,再換左腳,兩腳交替練習。
　　提起之前向前下方踩塌要有踩在彈簧上的感覺,腳慢慢下踩,『彈簧』又慢慢回縮;腳慢慢提起,『彈簧』又慢慢伸張。隨着練功時間的增多,腿的提落速度可適當加快,使丹田之氣很快地貫注到湧泉穴。當練至兩腳心有熱、脹感時,可收功,進行下一步練習。
　　收功:腳收回落地,重心居於兩腿間,微屈雙膝,以鼻緩緩吸氣,意想湧泉之氣徐徐流回丹田,兩手重疊(左手在內,右手在外)於丹田處。停留片刻,鬆開雙手,慢慢睜開兩眼,做一些輕微的放鬆活動。
　　2.跺沙包:準備沙包一個,平放在地上,兩腳開立,站於沙包旁,以鼻吸氣後稍閉氣;然後右腿屈膝提起,再猛力以腳掌向下跺擊沙包,右腳跺到沙包時,以口發『嗨』聲。右腳提起再依法跺之。右腳跺擊20下,再換左腳,如此反覆練習,百日之後,可進行下一步練習。
　　3.跺土塊:準備一個土塊,按跺沙包的方法,運氣沉至丹田,再下注湧泉,起腳發聲以腳掌狠跺土塊,左右腳交替練習,每日早晚各一次,每次雙腳各跺50下。練至腳到而土塊粉碎並不覺疼痛時,可練習下一步。
　　4.跺磚塊:選一平地,把地面夯實,拿兩塊磚適度分開並排平放在地上,再拿一塊磚平放在兩磚中間作為跺點,右腿屈膝提起,以鼻吸氣,沉至丹田,起腳發聲以右腳掌猛力下跺磚面。兩腳交替練習,每日早晚各一次,每次兩腳各跺50下。練至腳到磚碎而不覺疼痛時,可練習下一步。
　　5.跺地面:選一堅硬土地,依上法兩腳用力交替跺之,日日苦練,不可間斷。練至將地面跺出腳坑時,則此鑽地穴功夫即成,轉入下一步練習。
　　(二)踢樁子
　　踢樁子是練習腳的各部分硬度及力度之功法,此法可分三個層次:
　　1.踢沙袋:用帆布縫一個沙袋,內裝沙粒15公斤左右,把口紮緊,吊在橫樑上,高與腰齊。用各種腿法踢擊沙袋。先單腳踢,再雙腳連踢,如下例:
　　(1)單腳踢:①用彈腿踢沙袋底部,練習腳背之硬度;②用勾踢腿踢沙袋側面,練習腳彎處之硬度;③用轉身後擺腿踢沙袋側面,練習腳掌之硬度;④用後撩腿踢沙袋底部,練習腳跟之硬度;⑤用鏟腳擊沙袋上部,練習腳外緣之硬度。
　　(2)雙腳踢:①先用右彈腿踢沙袋底部,再向左轉體,用左右撩腿踢沙袋底部;②先用左蹬腿踢沙袋正面,再以右橫掃腿踢沙袋側面。
　　初練時,踢擊力度要輕,速度可稍慢,以後可逐漸加大踢擊力度,加快踢擊速度;腳踢到沙袋時可配合發聲;踢之前要做好腿、髖、腰部的活動,以免損傷身體。踢沙袋百日後,可練習下一步。
　　2.踢棉樁:找一根長約2.5厘米、粗約30厘米的圓木,一端埋入地下50厘米,並夯實;在圓木外層用厚海綿或棉墊纏繞,再用細繩繞扎捆牢,即成棉樁。用各種腿法踢擊棉樁。可用一腳從高、中、低三個高度連踢,也可雙腳連踢,也可繞圈踢擊。
　　練習時,要多用一些發力短促或直線進攻的腿法,如寸、掏、勾、蹬、踹腿等。一些帶有旋轉性的腿法可放在踢沙袋中練習,而且練習時一定要循序漸進,用力由輕到重,速度由慢到快。當用腳快速踢擊棉樁不覺疼痛時,可練習踢木樁。
　　3.踢木樁:去掉棉樁之保護層,即成木樁,依上法練習。踢木樁時,更應注意踢擊力度,要由輕逐漸加重,不可急於求成。因木樁緩衝力較沙袋、棉樁均差,若練習不當,極易造成損傷。如遇腳部受傷,皮破血流,需及時醫治,待愈後再練。當練至腳踢木樁不痛時,則此功告成。

　　【練功說明】
　　①練功後應用溫水洗腳,並用手揉搓湧泉、腳背、腳趾等部位。
　　②練功強度逐漸加大,練習次數及用力大小應視自身最大承受程度而定。
　　③若出現腫痛可用藥洗腳。藥方:紅花2.4克,牛膝6克,青皮3克,枳殼、五加皮、杜仲各4.5克,加入適量水,煎熬成湯,放至稍溫後洗腳。
　　此功需2年練成,練功過程中若無特殊情況不可停歇,只有持之以恆才出真功。功成後,切不可恃功欺人,做有悖武德之事。
　　
　　二、戳腳腿功之勁力功

　　(一)負重蹲起
　　將槓鈴橫置於背上,兩手握住槓鈴杆,手心向前,兩腳分開與肩同寬,兩腿屈膝深蹲,再挺腰起立。

　　【注意事項】
　　①初練時,起立的速度要慢些,以後可逐漸加快;兩手握杆要牢,下蹲或起立時上身不能搖晃,以免摔倒或閃腰。
　　②槓鈴的重量可視自身情況而定。初練時,負重可為體重的40%,以後逐漸加重。若無槓鈴,可用沙包等重物代替。
　　③起立時要挺胸、挺腰、挺膝,兩腿用力下蹬。
　　④堅持此法,可增加腿部肌肉力量,提高膝關節的靈活性。

　　(二)單腿蹲起
　　左腳站立,右腿抬起與地面平行,腳尖內勾,兩手成立掌向兩側推出;然後左腿屈膝深蹲,同時兩臂直臂向胸前併攏成前平舉,與肩同寬,掌心向下;接着,左腳用力蹬地,左腿直立,身體隨之上起,右腿仍保持與地面平行,同時兩手移至兩側成推掌。左、右腿交替練習。

　　【注意事項】
　　①初練時,可能會出現向後倒的現象,只要減慢下蹲的速度即可。
　　②兩臂的動作要與下蹲、起立相配合,保持身體的平衡。
　　③在整個過程中,抬起的腿始終與地面平行,儘量堅持不放下。
　　④此法主要用於增強腿部肌肉力量,訓練自己的協調性及平衡能力。
　
　　(三)蹲步換跳
　　左腿屈膝深蹲,右腿前伸,膝部稍屈,兩臂自然置於身前兩側;左腳用力蹬地跳起並迅速前伸,同時右腳收回落地;右腳再用力蹬地跳起並迅速前伸,同時左腳收回落地。左、右腿交替進行。

　　【注意事項】
　　①前伸的腳在收回落地時要輕靈穩固,儘量不要發出較大的踏地聲。
　　②蹬地時要有爆發力,身體跳得儘量高一些。
　　③此法主要訓練腿的彈跳力及收、發腿的靈活性及速度。
　　(四)蹬皮條
　　1.把皮條的一端系在樹上(或固定物,如無此條件,也可請同伴協助),另一端系在腳上,進行各種腿法的練習。
　　2.坐在地上,雙腿屈膝,兩手扶地,把皮條圈套在腰間及雙腳上;兩手用力撐地,兩腳用力猛蹬皮條,至雙腿伸直;兩腿再慢慢屈膝至下腿肚貼大腿根,然後猛力蹬出。
　　3.仰臥於地,雙腿屈膝,把皮條圈套在腰間及雙腳上;兩腳用力上蹬皮條,使兩腿繃直;再緩緩屈膝,然後再猛力向上蹬出。

　　【注意事項】
　　①皮條長度要適當,蹬腿時要快,有爆發力。
　　②此法可提高出腿的擊打力量和靈活性,增強腿的蹬力和腿擊速度。

　　(五)懸腿
　　1.空懸腿
　　(1)正懸腿:左腿支撐身體,右腿向前平伸,腳與腰同高,腳面繃直;也可右腿畫圓圈。兩腿交替練習。

　　【注意事項】
　　①兩腿要挺直,並挺胸收腹,抬起的腿要控制住,不要上下擺動。
　　②用腿畫圓圈時,以髖關節為軸,是整條腿在畫圓圈。畫立圓時,圓越小越好;初練時可畫大圓,為防止摔倒,也可手扶物體。
　　③若覺疲乏,可將腿放下稍歇,但不要落地,稍停再慢慢抬起。

　　(2)側懸腿:左腿支撐身體,右腿向右側慢慢抬起過腰,腳尖內勾,上身儘量挺直。右腳可在體側畫圓,也可把腳放在齊腰的物體上方,然後抬起控住,兩腿交替練習。

　　【注意事項】
　　①側懸腿時上身應儘量挺直,不可前俯。初練時,上身可稍側傾,以後逐漸使上身直立。
　　②此法可增強髖關節及大腿肌肉的力量。
　　2.負重懸腿:空懸腿練習一段時間後,可在腿上綁沙袋,進行負重正懸腿、側懸腿的練習,沙袋的重量要逐漸增加。
　　3.提桶功:向塑料桶中裝入適量的水,左腳站在凳子上,右腳背向上勾起水桶,右膝上提過腰,右腳再慢慢放下,然後再向上提起水桶。

　　【注意事項】
　　①水桶裏的水要逐漸增加。當能用腳提起一桶水而不覺吃力時,可在桶裏換上沙子。
　　②初練時,若單腳站立不穩,可手扶物體。
　　勤練懸腿能增強腿部力量和提高控腿能力、單腿支撐的平衡能力及出腿的靈活性、實戰中運用腿法的隨機應變能力。

　　(六)負重發腿
　　雙腿各綁一沙袋,練習腿法。如左腳在前,側身站立,重心移於右腿,左腿提膝抬起再快速向前發左蹬腳;左腳落地後,右腿提起,身體稍左轉,發右側踹腿。
　　此法可增強腿的攻擊力及收、發腿的靈活性、速度,應堅持常練。